Овощи и фрукты занимают достаточно важное место в рационе, они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Польза плодоовощной продукции неоспорима, поэтому они должны быть основой рациона человека для обеспечения нормального функционирования организма. Согласно последним рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день. Оптимальное количество зависит от целого ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека.
Помимо витаминов и минеральных веществ, полезные фрукты и овощи содержат ещё и фитонутриенты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды. Фитонутриенты бывают разные и содержатся в разных фруктах, овощах и ягодах, поэтому важно каждый день употреблять разноцветную растительную пищу, чтобы получать весь спектр питательных веществ.
Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит многоплановую пользу:
– способствует росту и развитию детей;
– увеличивает продолжительность жизни;
– способствует сохранению психического здоровья;
– обеспечивает здоровье сердца;
– снижает риск онкологических заболеваний;
– снижает риск ожирения;
– снижает риск диабета;
– улучшает состояние кишечника;
– улучшает иммунитет.
Содержание питательных веществ в овощах, фруктах и ягодах
Овощи, фрукты и ягоды содержат много воды, клетчатки, витаминов, минеральных веществ и биоактивных соединений, однако в них мало жиров. Они дают относительно мало энергии, поэтому помогают держать под контролем массу тела. В числе защитных механизмов, содержащихся в овощах, фруктах и ягодах веществ можно указать, например, антиоксидантную активность, поддержание иммунитета, воздействие на уровень холестерина в крови, понижение кровяного давления и антибактериальные свойства.
В различных плодах содержатся различные количества витаминов и минеральных веществ. Например, полезный для сердца калий присутствует в изюме, бананах, редисе, капусте, зеленых овощах, свекле, смородине, помидорах. Хотя основным источником кальция являются молочные продукты, его довольно много в шпинате, пекинской капусте, кудрявой капусте и брокколи. Магнием богаты зеленые листовые овощи и пряные травы, сухофрукты и бананы.
Больше всего овощи, фрукты и ягоды содержат витамина С. Также в них есть витамин Е, фолаты и другие витамины группы В. Витаминов D и B12 в той форме, в которой они могут усваиваться человеческим организмом, в овощах, фруктах и ягодах нет.
Употребление овощей, фруктов и ягод, умение их правильно хранить и приготавливать обеспечивают человеку крепкое здоровье, энергичность и привлекательность.
Как ввести фрукты в меню?
На десерт приготовьте печеное яблоко или фруктовый салат.
Как сделать фрукты еще привлекательнее?
Многие фрукты очень вкусны с йогуртом низкой жирности или пудингом.
Придать свежим или замороженным фруктам большую нежность можно, смешав их с нежирным молоком или йогуртом. Попробуйте приготовить таким образом бананы, персики, клубнику и другие ягоды.
Используйте яблочный мусс в качестве нежирного заменителя масла при приготовлении пирожных и пирогов.
Попробуйте фрукты с различной структурой, например, хрустящие яблоки, кремообразные бананы, сочные апельсины.
Для салатов из свежих фруктов смешайте яблоки, бананы или груши с кислыми фруктами – апельсинами, ананасами, или лимонным соком. Под влиянием кислоты сладкие фрукты не потемнеют.
А что для детей?
Покажите хороший пример своим детям, употребляя фрукты каждый день.
Предложите детям разные фрукты и ягоды на десерт. В зависимости от возраста, дети могут помогать при покупке, мытье, очистке или нарезании овощей, фруктов и ягод. Позвольте детям самостоятельно выбирать новые для них овощи, фрукты и ягоды в магазине или на рынке. Предложите детям помочь в сервировке стола, украсить тарелки кусочками овощей, фруктов и ягод.
Вместо конфет предложите детям изюм или другие сушеные фрукты и ягоды. Сделайте фруктовые шашлычки на шпажках из кусочков ананаса, бананов, винограда и разных ягод.
