Здоровый рацион строится на балансе белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов, получаемых из разнообразных цельных продуктов: овощей, фруктов, цельнозерновых, нежирного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов и семян, с обязательным включением чистой воды и ограничением сахара, соли и фастфуда.
Основные группы продуктов:
• Белки: Строительный материал для клеток. Источники: нежирное мясо (индейка, курица), рыба, яйца, бобовые (чечевица, фасоль, нут), творог, йогурт, тофу.
• Углеводы: Источник энергии, особенно сложные. Источники: цельные злаки (гречка, овсянка, бурый рис, киноа), овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.
• Жиры: Необходимы для работы мозга и гормонов.Источники: авокадо, оливковое масло, орехи, семена, жирная рыба (лосось).
• Овощи и фрукты: Витамины, минералы, клетчатка. Источники: брокколи, шпинат, морковь, перец, яблоки, ягоды, цитрусовые.
Принципы здорового питания:
• Разнообразие: Включайте в рацион 20-30 разных продуктов в день.
• Вода: Пейте достаточно чистой воды в течение дня (около 2 литров).
• Режим: 4-5 небольших приемов пищи.
• Ограничения: Минимизируйте сахар, соль, обработанные продукты, фастфуд, алкоголь.
• Способ приготовления: Отдавайте предпочтение варке, запеканию, тушению вместо жарки.
Примерное соотношение (по калориям):
• Белки: 10-15%.
• Жиры: 15-30% (насыщенные не более 10%).
• Углеводы: 45-75%.