Неделя популяризации здорового питания
Здоровое питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и является профилактикой возникновения многих заболеваний.
Правильное питание – это лучшая инвестиция в собственное здоровье, способ заботы о себе.
Здоровое питание – это не диета, не голодание или бесконтрольное поглощение всего того, что оказалось на тарелке. В питании (как и медицине в целом) должно соблюдаться главное правило: «Не навреди». Рассмотрим базовые принципы здорового питания, которые помогут сделать правильный выбор в пользу здоровья и энергии.
Решив начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
1. Разнообразие и баланс.
Основа здорового питания — умеренное и разнообразное потребление всех групп пищевых продуктов. Выбирайте и комбинируйте: овощи, зелень, мясо, рыбу, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы из нешлифованного зерна, макароны из твёрдых сортов пшеницы, ягоды, фрукты.
2. Умеренность.
Контролируйте порции и не употребляйте больше, чем ваш организм может усвоить. Умеренность в питании способствует поддержанию здорового веса и предотвращает избыточный приём калорий. Чтобы знать, сколько «топлива» надо именно вашему организму, воспользуйтесь онлайн-калькулятором https://www.takzdorovo.ru/servisy/kalkulyatory/#clack_2. В среднем суточная потребность составляет 1500–2000 ккал, но помните: она варьируется в зависимости от уровня физической активности.
3. Минимум обработанных продуктов
Предпочтение следует отдавать натуральным продуктам, минимально обработанным или вообще не подвергавшимся обработке. Это позволит избежать излишних добавок, консервантов и сахаров, которые часто присутствуют в готовых блюдах и упакованных продуктах.
4. Пейте достаточно воды.
Вода играет ключевую роль в функционировании организма. Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать гидратацию и обмен веществ.
5. Сокращение потребления сахара и соли
Избегайте излишнего потребления сахара и соли, так как их избыток может привести к различным заболеваниям, включая диабет и гипертонию. Замените сладости на фрукты, а большую часть потребляемой соли — на приправы и специи.
Также можно выбирать «правильные» сладости, например: натуральный мармелад, зефир, пастилу, сухофрукты, но помните — количество имеет значение.
6. Обратите внимание на качество жиров.
Выбирайте на натуральные источники здоровых жиров, такие как оливковое масло, орехи, авокадо. Ограничьте потребление насыщенных жиров, которые содержатся в жирной пище, часто встречающихся в печёном и жареном.
7. Внимательный приём пищи.
Не торопитесь во время еды, наслаждайтесь каждым кусочком. Внимательный приём пищи поможет вам лучше усвоить пищу и избежать переедания.
8. Планируйте свое питание.
Заранее планируйте свои приёмы пищи, чтобы избежать соблазна съесть что-то вредное из-за нехватки времени или голода. Ничто так не сэкономит деньги, время и здоровье, как составление еженедельного меню.
9. Организм должен получать достаточно энергии.
Однако потреблять нужно с умом: так, если вы ушли в отпуск и снизили активность — сократите потребление углеводов. Если вы занялись спортом — увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи — в организме недостаточно жиров (также можно рассмотреть приём специальных витаминных комплексов).
10. Не запивайте еду.
Специалисты советуют пить за 30 минут до или после приема пищи. Связано это с тем, что жидкость разбавляет соляную кислоту, что препятствует продуктивному и быстрому пищеварению.
Здоровое питание — это не революционные изменения в вашем рационе, а последовательные шаги к улучшению вашего образа жизни. Помните: главное правило здорового рациона — питаться плотно и качественно, не переедая, но и не оставаясь голодным.
Завтракать не позже, чем через два часа после пробуждения. Пища, съеденная в течение часа после пробуждения, усиливает скорость обменных процессов до 20% за весь день.
Оптимальным временем для завтрака считается период с 6 до 10 часов утра, а второй приём пищи желательно про водить примерно через 4-6 часов после него, то есть с 12 до 16 часов.
Последний приём пищи рекомендуется проводить за 3–4 часа до сна. Идеальные вечерние продукты — это те, которые перевариваются около трёх часов: например, запечённое мясо, морепродукты, рыба, овощи, отварной картофель.
Можно также ввести в свой ритм питания пару так называемых перекусов. Цель перекуса — дать энергию организму и не допустить наступления сильно го голода к моменту основной трапезы. Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов.