Зрелый возраст (старше 60 лет) связан с аккумуляцией самых разнообразных изменений на молекулярном и клеточном уровне. С временем приобретенные трансформации ведут к постепенному истощению физиологических запасов и к повышенному риску многочисленных заболеваний. Однако эти изменения не являются ни линейными, ни последовательными и имеют лишь слабую связь с количеством прожитых человеком лет. При внимательном отношении к себе зрелый период не должен сопровождаться спадом физической, интеллектуальной и эмоциональной активности. Одну из ключевых ролей в гармоничном образе жизни в этот период играет здоровое питание. От питания зависит ваше настроение, умственная и двигательная активность, качество и продолжительность жизни, состояние здоровья.
Основной целью питания людей преклонного возраста является предупреждение обострения хронических заболеваний и возникновения новой патологии. Рацион должен составляться заранее, быть взвешенным на предмет жиров, белков, углеводов, содержать повышенное количество витаминов (А, D, С, Е, В9, В12), микроэлементов (кальций, магний, калий, железо, селен), фитонутриентов (вещества, придающие растениям, фруктам и овощам специфический цвет, вкус, запах и повышающие природную устойчивость к заболеваниям человека).
При планировании рациона пожилым людям необходимо учитывать возрастные изменения: челюстно-лицевого аппарата (потерю и деформацию зубов, сокращение объема полости рта, изменение работы слюнных желез, сопровождающееся чувством сухости в ротовой полости и др.); снижение тонуса кишечника, связанные с измениями его анатомической структуры, развитие дисбактериоза; уменьшение массы печени и увеличение размеров желчного пузыря с потерей его мышечного тонуса (это зачастую приводит к застою желчи, а при повышенной выработке холестерина — к образованию камней); атрофические изменения в поджелудочной железе; ряд других изменений в организме, связанных с хроническими заболеваниями (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, диабет ΙΙ типа и др.), внешними неблагоприятными экологическими факторами; наследственностью, вредные привычки, прием медикаментов и т.д.
В силу вышеперечисленного вывод напрашивается один – питание в преклонном возрасте должно быть дробным, легкоусвояемым, с максимальным разнообразием ассортиментом продуктов, с лечебно-профилактической направленностью.
Основные группы питания людей пожилого возраста.
Белки.
Одной из характерных особенностей анатомической перестройки у лиц пожилого возраста считается потеря мышечной массы, развитие белковой недостаточности, связанной с нарушением усвоения белковой пищи. В связи с этим наличие полноценного, легкоусвояемого белка в рационе обязательно. Ежедневную порцию белка определяют из расчета 1,5г на 1кг веса. Источниками легкоусвояемого белка принять считать: мясо нежирных сортов (2-3 раза в неделю — порция 300г), в рубленном варианте (котлеты, тефтели, купаты и пр.); рыбу — при избыточной массе тела желательно предпочесть белую речную (судак, щука, карп и пр.), при дефиците массы тела жирную морскую (сардины, сельд, скумбрию) в отварном варианте или консервы в собственном соку (2-3 раза в неделю — порция 150-200г); морепродукты (порция 150-200г возможно ежедневно); блюда из яиц (два— три раза в неделю преимущественно всмятку или в виде молочно-белковых омлетов, а также для приготовления различных блюд – порция 150-200г). Мясо, птицу и рыбу следует употреблять не более одной порции в день, в запеченном или отварном виде. Первые блюда на мясном бульоне допускаются не более 2–3 раз в неделю, в остальное время выбирайте вегетарианские супы (крупяные, молочные, овощные). Постарайтесь полностью исключить копченые, соленые, вяленные колбасы, мясо, рыбу, сардельки, сосиски, консервацию в масле, маринады.
Отдельно стоит упомянуть белок молочных продуктов: обязательной нормой является потребление цельного молока не менее трех стаканов в день, при непереносимости молока следует перейти на кисломолочные продукты (йогурты, варенец и пр., порция аналогична молоку, творог жирностью не более 9% -100г, сыр – 30г, сметана 10% жирности – 100г) желательно с приставкой био— или термостатические ежедневно.
До 50% рациона должно быть представлено растительными белками: зерновыми (гречка, овсянка, полтавка и пр. – порция 180-200г раз в 2-3 дня) и бобовыми (если они хорошо переносятся, порция аналогична). Хлеб ржаной из муки грубого помола, из цельного зерна или с добавлением отрубей (всего до 300 г в день). Про низкопробные хлебобулочные изделия лучше забыть.
Жиры.
В сбалансированный рацион необходимо вводить требуемое количество растительного масла (2-3 ст.л. в день), что диктуется в первую очередь его антисклеротическим потенциалом, способностью препятствовать тромбообразованию, желчегонным эффектом, возможностью препятствовать возрастным изменениям внутренних органов на клеточном уровне. Среди животных жиров главное место в рациональном питании людей преклонного возраста должно занять сливочное масло. Оно относится к молочным жирам, наиболее легко усвояемым. Его полезные свойства также определяются наличием витамина A. Обычно рекомендуют 15 г (1 ч.л.) сливочного масла в день (вместе с готовой пищей), добавляя его непосредственно перед подачей блюда на стол. Следует учитывать, что сливочное масло стойко к термической обработке.
Углеводы и пищевые волокна.
Адаптивными источниками углеводов и клетчатки для лиц пожилого возраста считаются зерновые, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, в которых содержатся достаточное количество витаминов, микроэлементов, фитонутриентов, пищевых волокон. Большое разнообразие потребляемых фруктов и овощей благотворно влияет на умственные способности, исполнительные функции, память и внимание. Увеличение потребления фруктов и овощей лицами старше 65 лет, независимо от пола, на 100 г в день приводит к замедлению темпа возратного спада умственных способностей и снижению риска развития инсультов, слабоумия приблизительно на 13%. Употребление достаточного количества фруктов и овощей повышает гибкость познавательных способностей, улучшает память, скорость восприятия, внимание, скорость обработки информации. Среднесуточная порция овощей и фруктов не менее 300 г и 250г соответственно в свежем, отварном или запеченном варианте. Помните, что примерно половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами. Маринованные и соленые овощи и ягоды исключить.
Пищевые волокна абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров. Сегодня нет сомнений, что пищевые волокна имеют уникальное свойство — снижать риск развития сердечно-сосудистыхнедугов. Источником пищевых волокон считают пшеничные отруби, цельнозерновые крупы, сухофрукты, овощи (картофель, морковь, свеклу и др). Кондитерские изделия допустимы порцией 150г в неделю.
Отдельные рекомендации
Потеря (или сильное снижение) аппетита у людей преклонного возраста — явление не редкое и достаточно опасное. Возможно, такое состояние обусловлено возрастными изменениями, если проблема носит временный характер, или снижение аппетита весьма незначительно и не приводит к потере массы тела, это не должно вызывать серьезных опасений.
Длительное расстройство аппетита является характерным симптомом, сопутствующим заболеваниям ЖКТ, ряда инфекционных болезней, психических расстройств, онкологии, нарушениям в работе эндокринной системы. Помимо заболеваний, отказ от пищи могут спровоцировать вредные привычки, прием некоторых медикаментов, неправильная диета, депрессии, стрессы, обстановка при приеме пищи, внешний вид и качество еды.
В таких случаях оптимальным вариантом является обращение к врачу и полное обследование. При временном характере проблемы можно попробовать исправить положение в домашних условиях. Существуют настои, отвары и соки, повышающие аппетит: сок лимона, разбавленный теплой водой с сахаром или медом, смородины, моркови; настои горькой полыни, мяты, мелиссы, цикория; отвар сбора шалфея; настой из цветов ромашки, укропа. К растениям, возбуждающим аппетит, также относят: горчицу, хрен, подорожник, барбарис, аир, их можно добавлять в качестве приправ в еду (мясо, птица, рыба, овощи).
В пожилом возрасте могут происходить изменения в жевательном аппарате. Отсюда возникают требования к выбору продуктов и способам кулинарной обработки. Предпочтение следует отдать продуктам и блюдам, легко перевариваемым и легко усвояемым: мясо в рубленом виде, отварная, запеченная рыба, творог; овощам в свежем и протертом виде (свекле, моркови, кабачкам, тыкве, цветной капусте, помидорам, картофелю в виде пюре). В меню обязательно должны присутствовать сладкие сорта ягод и фруктов, цитрусовые, яблоки, черная смородина, брусника. Капусту необходимо ограничить в рационе, так как повышаются процессы брожения в кишечнике. Не рекомендуется пожилым людям злоупотреблять специями. Можно добавлять хрен, небольшое количество чеснока.
С целью профилактики обострения сердечно-сосудистой патологии в меню следует включать в обязательном порядке растительное масло, желательно оливковое, морскую рыбу жирных сортов, отказаться от соли, молочные продукты употреблять с ягодами или сухофруктами, исключение составляет молоко.
Питьевой режим должен быть организован из расчета 1,5-2 литра жидкости в сутки, при наличии отеков ограничить прием жидкости до 800-1000мл. Рекомендованные напитки: негазированная простая кипяченная вода, чай, в том числе травяной из вышеперечисленных сборов, соки, компоты, морсы, кисели, супы.
