Овощи и фрукты занимают важное место в рационе, они являются ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ.
Фрукты и овощи должны быть основой рациона.Согласнорекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.
Оптимальное количество зависит от ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека.
Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит пользу:
— Способствует росту и развитию детей;
— Увеличивает продолжительность жизни;
— Способствует сохранению психического здоровья;
— Обеспечивает здоровье сердца;
— Снижает риск развития онкологических заболеваний, ожирения и диабета;
— Улучшает состояние кишечника;
— Укрепляет иммунитет.
Овощи и фрукты – основа здорового питания
Овощи и фрукты – источники витаминов, минералов и клетчатки. Они считаются основными компонентами здорового питания.Тем не менее, большая часть населения ест недостаточное количество овощей и фруктов. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), необходимо потреблять в день не менее 400 граммов этих продуктов.
Согласно Рекомендациям по рациональным нормам потребления пищевых продуктов для россиян, рекомендуемые нормы овощей и бахчевых на 1 человека в год составляют 120-140 кг, а картофеля – 95-100 кг, фруктов и ягод — 90-100 кг.
Овощи и фрукты улучшают иммунитет и укрепляют организм, способствуют пищеварению и содействуют усвоению пищи. Витамины С, Р и провитамин А поступают в организм исключительно из овощей. Во многих овощах содержатся минеральные вещества, благоприятно влияющие на процессы кроветворения (железо, медь, кобальт, марганец и др.)
Разнообразный рацион – элемент здорового питания
Диетологи рекомендуют есть не менее 5 порций овощей в день вне зависимости от времени года. Но мало кто знает, что еще полезнее употреблять разноцветные овощи. Дело в том, что растительная пища содержит не только витамины, минералы и клетчатку, но и биофлавоноиды – вещества, которые защищают нервные клетки от повреждений.
Наш организм не любит однообразия и перегибов. Не пытайтесь оздоровиться за счет каких-то определенных продуктов. Даже самый питательный и витаминный овощ не может стать суперфудом, способным заменить полноценный рацион.
Когда овощей недостаточно, скудность меню может стать одним из пусковых механизмов для развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, ожирения.
Ещё одно положительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса.
Полезные продукты зимы
Самые популярные зимние фрукты – апельсин, мандарин, грейпфрут – содержат в избытке аскорбиновую кислоту. Многие знают, что витамин С помогает организму противостоять различным заболеваниям, участвует в синтезе коллагена, улучшает состояние кожи.
Авокадобогат насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6, витаминами А, группы В, фолиевой и пантотеновой кислотами, магнием и калием.
Хурма содержит мощные антиоксиданты: каротиноиды ликопини лютеин, а также фенольные соединения – танины, обладающие противовирусным действием.
Тыква богата пектином, витаминами С, А и кальцием. Регулярное употребление продукта пойдет на пользу работе кишечника, росту полезной микрофлоры и укреплению общего иммунитета.
Лук и чеснок обладают противомикробным действием. Зимойрекомендуется добавлять эти овощи в готовые блюда в свежем виде.
Где содержится витамин С?
В организм витамин С поступает главным образом с растительной пищей. Продукты, богатые витамином С:
— шиповник, сладкий перец;
-смородина, облепиха;
-петрушка, укроп;
-капуста брюссельская, белокочанная или цветная;
-картофель, помидоры, болгарский перец;
-яблоки, ананасы, цитрусовые.
Витамин С быстро разрушается при нагревании. Поэтому при термообработке закрывайте кастрюлю и сковородку крышкой. При доступе кислорода потери витамина С в два раза больше, чем при приготовлении без доступа кислорода.Продукты нужно закладывать уже в кипящую воду. Чем дольше варится продукт, тем больше потери витамина.Лучше ешьте овощи и фрукты свежими и сырыми.
Пищевые волокна и их польза
Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника.
Пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах и бобовых. Наиболее известным представителем пищевых волокон является пектин. Им богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды. В том числе и по этой причине полезна морская капуста, содержащая, как и все бурые водоросли, растворимые пищевые волокна – альгинаты.
Польза болгарского перца
Болгарский перец на 94% состоит из воды, содержит белки, углеводы и минимум жиров, поэтому считается диетическим. Красный болгарский перец богат витамином С. В 100 его граммах содержится практически двойная норма аскорбиновой кислоты.
Помимо витаминов в перце находятся калий, кальций, фосфор, магний, цинк. Они принимают участие в регуляции обмена веществ, нормализуют работу сердечной мышцы и передачу нервного импульса, улучшают состояние кожи и волос.
Рекомендуется есть перец свежим. При минимальной термической обработке — гриль или СВЧ, большинство свойств перца, нужных нашему организму, также сохраняются.
О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету
Плоды жёлтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему. Это желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза.
Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом.Это морковь, манго, тыква, облепиха.
Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов– это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла.
Зелёные овощи и фрукты содержат магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы – это яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат.
Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процессы старения.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка нормализует работу кишечника, является источником питания для полезных бактерий ЖКТ, предотвращает запоры, способствует снижению уровня холестерина.
Больше всего клетчатки содержится в следующих продуктах:
— черная фасоль,
— брюссельская капуста,
— авокадо,
— батат,
— репа,
— груша,
— инжир,
— абрикос,
— семена льна.
Клетчатку рекомендуется вводить в рацион постепенно. Лучше начать с дополнительного количества фруктов и овощей. Напомним, что для поддержания здоровья в день необходимо съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов.
